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冬季长跑注意事项
2014年12月17日  

1、长跑前,应做“热身”准备活动,如深呼吸,做做下蹲运动,让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性,防止运动损伤。

2、起跑时,不要骤然加速,应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生,刚开始可走一段跑一段,让身体有个适应过程。

3、冬季跑步注意保暖,不要穿得太少,易受寒感冒。不要穿过紧的衣裤,如牛仔裤等。

4、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝关节损伤。

5、跑步过程中,要深呼吸,且呼吸要有节奏。根据每个人肺活量情况及步伐的大小,可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法,即跑两三步,一直保持吸气,再跑两三步,一直呼气。

6、长跑时一般口鼻共同呼吸。冬季寒冷,跑步时不要张大嘴呼吸,冷空气进入气管,会对身体造成伤害,应半张嘴,并用舌头顶住上牙堂。

7、起跑后,两臂随跑的节奏自然摆动。前脚掌或前脚掌外侧先着地,然后过渡到全脚掌着地。跑步过程中,如感到不适,腿发沉、胸发闷,不想继续跑下去时,要适当降低跑速,调节好呼吸。

8、跑步时注意力要集中。忌带随身听或MP3听音乐,更不要与同学边跑边聊天,应仔细观察地面和周围环境,避免发生意外。

9、跑完后,不要急于回教室坐下休息,要做放松运动,压压腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

10、长跑前后,忌大量喝水与进食,以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴,更忌立即饮水,应休息一会儿再慢慢喝水,且不能一次喝得过饱。

11、当长跑后出现疲乏、食欲不振时,可能是运动量过大引起的,应减少长跑里程。

12、保持充足睡眠。每天晚上临睡前,最好用热水泡脚,可消除疲劳。

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